В этом уроке рассмотрим 2 темы и 4 рецепта.

Итак, приступаем!

Тема 1. Нутритивная плотность

Нутритивная плотность — это концентрация необходимых организму микронутриентов (витаминов, минералов, антиоксидантов) на 1 ккал продукта.

Современный человек часто находится в парадоксальном состоянии: калорий он получает избыточно (из пустой, рафинированной еды), а микронутриентов — катастрофически мало.

В итоге организм сыт на уровне желудка, но голодает на уровне клеток.

Отсюда — туман в голове, тяжелый подъем по утрам и та самая усталость, которую не заглушить третьей чашкой кофе.

Чем выше нутритивная плотность вашего рациона, тем меньше еды вам нужно, чтобы чувствовать себя на все 100%, и тем быстрее «заряжаются» ваши клеточные батарейки.

ТОП продуктов с максимальной нутритивной плотностью:

1. Зеленые листовые овощи: кейл (кудрявая капуста), шпинат, руккола, водный кресс — абсолютные чемпионы (набирают от 600 до 1000 баллов).

2. Субпродукты: печень (говяжья, куриная) — природный мультивитаминный комплекс, богатый железом, медью и витаминами группы B.

3. Моллюски: источники цинка, селена и йода.

4. Ягоды: дикорастущая черника, ежевика, клубника.

Тема 2. Что делать, если железо не усваивается?

Шаг 1. Анализ «тарелки» и нутрицевтическая поддержка

Прежде чем грешить на генетику, проверьте базовые условия всасывания:

• Проверьте кофакторы: усвоение железа — это командная работа. Убедитесь, что в рационе или схеме поддержки достаточно витамина С, В12, В9, меди и марганца. Без них транспорт железа в клетку будет нарушен.

• Учтите правилам сочетания. Полифенолы (чай, кофе, темный шоколад), фитаты (незамоченные крупы и орехи) и кальций (молочные продукты) — главные антагонисты. Железосодержащий прием пищи должен быть от них свободен.

Шаг 2. Работа с «фундаментом» — гипоацидностью

Низкая кислотность желудочного сока — главная причина, почему даже лучшее  железо не переходит в доступную форму.

Ваш чек-лист для проверки:

– хронический стресс — в нём парасимпатика заторможена, пищеварение слабое. Страдает не только железо.

– Хеликобактер пилори нарушает регуляцию кислотности, со временем снижая ее.

– Несбалансированный рацион - как следствие, множественные дефициты.

– Вредные привычки (курение, алкоголь) повреждают защитный слой желудка,

– аутоиммунные атрофические процессы в желудке,

– нарушение работы печени и поджелудочной,

– эндокринные заболевания,

– нарушение обменных процессов. При дефиците йода, рибофлавина, цинка и хлора будет дефицит соляной кислоты, ведь они являются ко-факторами для ее образования.

Резюмирую: наша задача — выявить причину (от атрофии до дефицита цинка) и работать с ней. Только восстановив физиологию пищеварения, мы получим стабильный результат по ферритину.

РЕЦЕПТЫ

Рецепт 1. Ленивая лазанья

Такая вкусная, что можно съесть всю за один раз

🛒 Ингредиенты:

• 400 г. фарша
• половина луковицы
• небольшая морковь
• соль, перец, специи (у меня — сушёный чеснок и базилик)
• 400 г. томатного соуса (у меня Barilla с базиликом)
• 200 мл. воды
• листы лазаньи
• сыр
• свежая зелень (по желанию)

👩‍🍳 Приготовление:

1. Обжарить лук и морковь

2. Добавить фарш, соль, перец и специи, обжарить

3. Влить томатный соус и воду, хорошо перемешать и тушить около 10 минут

4. Добавить разломанные листы лазаньи, накрыть крышкой и томить на медленном огне ~25 мин. до готовности листов

5. За несколько минут до конца посыпать тёртым сыром

6. При подаче добавить свежую зелень

⚖️ КБЖУ на 100г:

• Калорийность: ~104,6 ккал
• Белки: 8,8 г
• Жиры: 4,4 г
• Углеводы: 8,2 г

РЕЦЕПТ 2. ПП творожные печенье с клубникой

Нежные, сладкие без сахара, с высоким белком — идеально к чаю или как быстрый десерт вечером

🛒 Ингредиенты:

• Творог 5% — 200 г
• Яйцо — 1 шт
• Рисовая мука — 40 г
• Разрыхлитель — 1/2 ч.л.
• Подсластитель — по вкусу
• Ваниль
• Клубника — 100 г
• Йогурт густой — 2 ст.л.

👩‍🍳 Приготовление:

1. Творог смешать с яйцом, подсластителем и ванилью.

2. Добавить муку и разрыхлитель.

3. Аккуратно вмешать кусочки клубники.

4. Сформировать небольшие «облачка» ложкой на пергамент.

5. Выпекать 20–25 минут при 180°C.

6. Сверху добавить ложечку йогурта и свежую клубнику ✨

Можно:

- заменить клубнику на /  чернику или яблоко с корицей

- добавить кокосовую стружку

- сделать в силиконовых формочках как мини-чизкейки.

⚖️ КБЖУ на 100 г:

• Калорийность: ~145 ккал
• Белки: 12 г
• Жиры: 4 г
• Углеводы: 11 г

Рецепт 3. Минтай под соусом

🛒 Ингредиенты:

• Минтай 400 г
• Сметана 150 г
• Чеснок 5 г
• Соль, перец черный молотый по вкусу
• Приправа для рыбы по вкусу
• Укроп 1 пучок
• Масло оливковое 1 ст. ложка
• Сок лимонный по вкусу

👩‍🍳 Приготовление:

1. Минтай обрезать на филе, разрезать на порционные куски, посолить, поперчить, обдать приправой для рыбы.

2. Нагреть сковороду, добавить оливковое масло. Обжарить филе минтая до полуготовности с двух сторон на среднем огне.

3. В отдельной емкости смешать сметану, мелко нарезанный укроп, давленый чеснок, немного соли. Залить получившейся смесью рыбу на сковороде, убрать огонь, перемешать рыбу с соусом лопаткой, накрыть крышкой и тушить минут 15.

4. Сбрызнуть лимонным соком, досолить по вкусу, подавать с легким салатом.

Приятного аппетита!

⚖️ КБЖУ на 100 грамм:

• Калорийность: ~88.33 ккал
• Белки: 11.24 г
• Жиры: 3.97 г
• Углеводы: 1.86 г

Рецепт 4. Салат с хрустящими баклажанами в аэрогриле

Время: 15–25 мин

Температура: 190°C

Режим: овощи

🛒 Ингредиенты:

• Баклажаны — 200 г
• Руккола — 50 г
• Помидоры — 100 г
• Оливковое масло — 1 ст. л.
• Соль — по вкусу
• Брынза — 50 г
• Соевый соус — 1 ч. л.

👩‍🍳 Приготовление:

1. Баклажаны нарежьте кубиками, приправьте оливковым маслом и солью.

2. Запекайте в аэрогриле при 190°C 15–25 минут до хрустящей корочки.

3. Помидоры и брынзу нарежьте кубиками.

4. В салатнице смешайте рукколу, помидоры, брынзу и готовые баклажаны.

5. Полейте смесью из оливкового масла и соевого соуса.

Время и температура могут незначительно отличаться в зависимости от особенностей вашего устройства.

⚖️ КБЖУ

• Калорийность: ~ 67,1 ккал
• Белки: 5,1 г
• Жиры: 4 г
• Углеводы: 5,8 г