1. Главная идея: мы не то, что мы едим, а то, что усваиваем

Даже правильное питание бесполезно, если организм не может извлечь из пищи белки, витамины и минералы. Понимание физиологии пищеварения — основа здоровья и профилактики заболеваний ЖКТ.

2. ЖКТ начинается с ротовой полости (а не с желудка)

Пищеварение запускается ещё до еды: при мысли о еде, готовке, накрывании на стол организм начинает выделять слюну, ферменты, соляную кислоту.

Жевание — важнейший этап:

• Пища измельчается, смачивается слюной (ферменты начинают расщеплять углеводы).
• Плохое пережёвывание → целые куски → нагрузка на желудок, изжога, заглатывание воздуха (отрыжка), плохое усвоение белков и дефициты.
• Рекомендация: не менее 25–30 жевательных движений на кусок. Кладите приборы после того, как положили еду в рот.

Пример из практики: женщина-тренер с изжогой обошла всех гастроэнтерологов, причина оказалась в перекусах на ходу за 15–20 минут между тренировками. Достаточно было выделить нормальное время на еду — изжога ушла.

3. Желудок: главный орган для переваривания белка

• Желудок перемалывает пищу (механически) и обрабатывает её желудочным соком (химически).
• Ключевой компонент желудочного сока — соляная кислота (HCl).
• Функции HCl:
• Денатурирует белки (подготавливает к усвоению).
• Активирует ферменты для расщепления белков.
• Обладает мощным бактерицидным/бактериостатическим действием (убивает патогены или останавливает их рост).
• Стимулирует перистальтику.
• Подаёт сигнал сфинктеру между желудком и пищеводом, чтобы он закрылся.

Норма кислотности желудочного сока: pH 1,5–2 (очень кисло).

4. Изжога: не всегда повышенная кислотность

Изжога — это жжение за грудиной из-за попадания кислого содержимого желудка в пищевод. Пищевод не имеет защитного слоя, поэтому любая кислота (даже при пониженной кислотности желудка) вызывает повреждение.

Причины изжоги (не только повышенная кислотность):

• Переедание (растягивает желудок → заброс).
• Плохое пережёвывание.
• Острая, жирная, кислая пища, газировка, кофе, крепкий чай.
• Заглатывание воздуха (аэрофагия — еда на ходу, разговоры во время еды).
• Курение, алкоголь, стресс.
• Повышенное внутрибрюшное давление (ожирение, беременность, тугая одежда, поднятие тяжестей, наклоны после еды).
• Слабость пищеводного сфинктера (клапана между пищеводом и желудком).

Почему сфинктер слабеет при пониженной кислотности: рецепторы на сфинктере чувствуют нормальную кислотность и дают сигнал закрыться. Если кислоты мало — сигнала нет, сфинктер остаётся открытым.

5. Пониженная кислотность — частая проблема после 50 лет (и опасная)

Признаки пониженной кислотности:

• Тяжесть, усталость после еды, снижение энергии.
• Отсутствие желания есть белок (особенно животный) — организм «знает», что не сможет его переварить.
• Газообразование, вздутие (недопереваренный белок → пища для условно-патогенных бактерий → токсины и газы).
• Синдром избыточного бактериального роста (СИБР), кандидозы.
• Запоры.
• Отрыжка (иногда тухлым), неприятный запах изо рта.
• Дефициты B12, B9, железа, белка (кислота нужна для их высвобождения из пищи).

Что снижает выработку соляной кислоты:

• Возраст (естественное снижение).
• Антибиотики (часто и необоснованно).
• Ингибиторы протонной помпы (омез, амез, нольпаза и др.) — блокируют синтез HCl на клеточном уровне. Через 2 недели приёма кислотность становится нейтральной. Изжога уходит, но не потому, что решена причина, а потому что нечему жечь. Усвоение белков, витаминов, минералов катастрофически нарушается.
• Стресс (активирует симпатическую нервную систему, которая блокирует ЖКТ).
• Переедание, алкоголь, рафинированные углеводы, отсутствие белка в рационе.
• Плохое пережёвывание, еда на ходу с гаджетами.
• Дефициты цинка и витаминов группы B (нужны для синтеза HCl).
• Курение, атрофический гастрит, Helicobacter pylori.

Опасность ингибиторов протонной помпы при длительном приёме:

• Дефицит железа, B12, кальция, магния.
• Остеопороз, риск переломов.
• Нарушение микробиома, риск кишечных инфекций.
• Снижение эффективности некоторых лекарств.
• Воспаление почек (редко).

Вывод: ИПП можно принимать только по назначению врача, ограниченным курсом. Отменять постепенно (синдром рикошета — резкий выброс кислоты при резкой отмене).

6. Что делать при изжоге (и чего не делать)

Нельзя:

• Пить соду (образуется углекислый газ, растягивает желудок → новый приступ сильнее).
• Ложиться после еды (минимум 1–1,5 часа вертикально).
• Пить молоко (стимулирует выработку желудочного сока).
• Игнорировать и постоянно глушить антацидами.

Можно (для облегчения):

• Вертикальное положение (сидеть или медленно ходить).
• Стакан щелочной минеральной воды без газа (Боржоми, Славяновская, Ессентуки 4) или тёплой чистой воды.
• Ослабить одежду (ремень, тесные брюки, бюстгальтер).
• Местные антациды (фосфалюгель, альмагель) — обволакивают слизистую, снижают кислотность временно, но не блокируют синтез кислоты глобально (в отличие от ИПП).

7. Профилактика изжоги и здоровье желудка

• Не переедать. Объём пищи для женщин — 350–400 г/приём, для мужчин — 500–550 г.
• Тщательно пережёвывать (25–30 раз).
• Не ложиться после еды (вертикально 1–1,5 часа).
• Постепенно снижать вес (висцеральное ожирение давит на желудок, как беременность).
• Отказаться от курения, ограничить алкоголь.
• Не поднимать тяжести (особенно после еды). Женщинам — не более 3 кг.
• Спать на левом боку с приподнятым изголовьем (15–20 см).
• Свободная одежда.
• Контролировать стресс (магний B6, диафрагмальное дыхание).
• Слизь семян льна (1 ч.л. семян залить стаканом кипятка, настоять 2 часа, процедить, пить за 30 минут до еды курсом минимум 10 дней) — защищает слизистую пищевода и желудка.

8. Главные итоги вебинара

1. Пищеварение начинается во рту — тщательное пережёвывание решает многие проблемы ЖКТ, включая изжогу.
2. Желудок отвечает за переваривание белка. Без нормальной кислотности белок не усваивается → дефициты, газообразование, запоры.
3. Изжога — не равна повышенной кислотности. Чаще всего (особенно после 50) причина в пониженной кислотности и слабости сфинктера из-за неё.
4. Ингибиторы протонной помпы (омез, нольпаза) — серьёзные лекарства, которые блокируют выработку кислоты. Их длительный приём без назначения врача разрушает усвоение белка, витаминов и минералов.
5. Профилактика изжоги проста: не переедать, жевать, не ложиться после еды, снижать вес, не носить тугое, спать на левом боку, работать со стрессом.