В этом уроке рассмотрим 2 темы- о сохранении витаминов в продуктах и дефицитах их, также будут предложены 4 рецепта.

Итак, приступаем!

ТЕМА 1. Сохраняем витамины в продуктах

НАЧНЕМ С ХРАНЕНИЯ

Сколько витаминов останется в продуктах при термообработке, зависит еще и от того, насколько правильно они хранились.

Например, витамины группы В и каротин, которых много в овощах, быстро разрушаются на свету, открытом воздухе и при комнатной температуре.

Многие свежие листовые овощи при хранении вне холодильника теряют практически весь содержащийся в них витамин С.

Поэтому храните свежие овощи, фрукты и зелень в темных прохладных местах.

Витамины, содержащиеся в мясе и рыбе, разрушаются при повторном замораживании. А размораживать эти продукты надо как можно медленнее – в холодильнике или холодной воде, не допуская быстрого нагревания.

Жирорастворимые витамины А и Е, которыми богаты растительные и животные жиры, быстро окисляются и теряют витамины на свету и открытом воздухе. Поэтому сливочное масло храните в плотно закрытой упаковке в холодильнике и не допускайте его замораживания и повторного оттаивания.

Растительное масло поставьте в прохладное место – подальше от плиты или солнечных лучей, в темной бутыли с плотно прикрученной крышкой. В холодильнике такое масло хранить не обязательно.

КАК ПОДГОТОВИТЬ?

Жирорастворимые витамины, содержащиеся в продуктах, при термической обработке практически не разрушаются. А вот водорастворимые, которые можно найти в основном в овощах и фруктах, боятся не только высокой температуры, но и неправильной подготовки к приготовлению.

Многие витамины находятся преимущественно в тонком слое мякоти непосредственно под кожурой овоща. Например, у картофеля. При очистке старайтесь снимать кожицу как можно тоньше. В идеале – отваривать или запекать картофель или свеклу в «мундире». Так полезные вещества окажутся «запечатанными» кожурой.

Значительно снижает количество витаминов в овощах хранение их в очищенном и нарезанном виде, особенно в воде. Например, целые картофельные клубни при таком обращении могут потерять до 10 процентов витамина С, а порезанные – больше половины всего за полдня.

Поэтому, если вы не собираетесь готовить овощи сразу после очистки, не режьте их заранее и не замачивайте. Для того, чтобы они сохранились свежими, достаточно прикрыть влажным полотенцем или убрать в плотно закрытом контейнере в холодильник.

Правда, эти рекомендации не касаются бобовых. Фасоль или горох лучше замочить в воде заранее, чтобы не готовить их слишком долго и не лишить тем самым всех витаминов.

Витамины разрушаются от контактов с окисляющимися на воздухе или в воде металлами, например, алюминием. Поэтому для резки, варки и хранения блюд из овощей и продуктов животного происхождения используйте стеклянную посуду и предметы из нержавейки.

Свежие овощи и зелень лучше есть свежими и целиком, не нарезая и не добавляя соусы или масло. Но если вы хотите приготовить салат, солите и заправляйте его прямо перед подачей на стол. Так воздействие света и тепла не успеют разрушить витамины в нарезанных овощах и фруктах.

А если продукт можно съесть сырым или неочищенным, лучше употребить его именно в таком виде – потери витаминов будут самыми незначительными.

КАК ГОТОВИТЬ?

Если вы отвариваете овощи, обязательно кладите их в кипящую воду. При быстром нагреве витамины, особенно С, сохраняются значительно лучше.

Овощи закладывают в кипящую воду, чтобы сохранить максимум витаминов, микроэлементов, текстуру и яркий цвет. Горячая вода мгновенно «запечатывает» поверхность, предотвращая вымывание полезных веществ и разваривание крахмала в воду. Это также экономит время приготовления.

Соблюдайте «правило борща»: закладывайте овощи в кипящую воду в такой последовательности, чтобы они сварились одновременно. То есть, сначала в кастрюлю отправляются овощи, которые варятся медленно, например, свекла. А затем те, которым требуется непродолжительная термическая обработка: картофель, перец, помидоры и прочие.

Хорошо сохраняются витамины в овощах при приготовлении на пару или гриле. При быстром обжаривании в мясе и рыбе сохраняется больше всего витаминов. Старайтесь жарить тонкие ломтики на сковороде с антипригарным покрытием или гриле, не используя лишнего жира.

Если вы приготовили овощное блюдо впрок, не разогревайте целиком, поскольку повторное нагревание продолжает разрушать витамины. Просто отложите необходимую порцию и разогрейте уже ее.

ТЕМА 2. Тихий дефицит: почему в современных продуктах все меньше витаминов?

В современных продуктах стало меньше витаминов по нескольким причинам, связанным с изменениями в сельском хозяйстве, технологиях производства и логистики.

1. Истощение почв. Интенсивное земледелие и выращивание монокультур приводят к тому, что почва теряет свои природные запасы микроэлементов. В результате растения получают меньше минералов и витаминов из земли, что напрямую сказывается на их питательной ценности. Например, за последние десятилетия содержание железа, кальция, фосфора, витаминов А и С в овощах и фруктах значительно снизилось.

2. Преждевременный сбор урожая. Для транспортировки и длительного хранения овощи и фрукты часто срывают недозревшими. В последние дни созревания в плодах накапливается максимальное количество витаминов и антиоксидантов, но при раннем сборе они не успевают сформироваться.

3. Промышленные методы выращивания. Использование химических удобрений и пестицидов, а также выращивание на бедных почвах приводит к тому, что продукты содержат меньше полезных веществ. Например, в капусте содержание кальция сократилось на 85%, а в петрушке и укропе стало на 30% меньше магния.

4. Изменение рациона животных. Мясо и рыба, выращенные на комбикормах и добавках, содержат меньше ценных жирных кислот и витаминов по сравнению с продуктами животных, питающихся естественным образом.

5. Потеря витаминов при переработке и хранении. Длительная транспортировка, хранение на складах и обработка (например, пастеризация, консервирование) также разрушают значительную часть витаминов.

В итоге современный человек получает с пищей меньше микронутриентов, чем несколько десятилетий назад, что приводит к массовому дефициту витаминов и минералов даже при разнообразном рационе.

Исследования (Pub Med “Тревожное снижение питательной ценности продуктов питания: главная проблема для здоровья будущих поколений”) подтверждают снижение содержания витаминов и минералов в продуктах за последние 50–70 лет, вызванное интенсивным сельским хозяйством, селекцией на урожайность, а не питательность, и длительным хранением. Отмечается дефицит витаминов группы B, C, A, D и минералов (кальций, магний, железо), хотя овощи и фрукты остаются важными источниками нутриентов.За 25 лет в молочных продуктах уровень минералов снизился: кальций — на 9-32%, магний — на 7-17%, фосфор — на 5-16%.

Витамин B1 снизился на 5%, а витамин С — на 13%.Дефицит витаминов (авитаминоз/гиповитаминоз) приводит к нарушению обмена веществ, снижению иммунитета и серьезным заболеваниям, включая рахит, пеллагру, цингу и анемию. Исследования подтверждают связь нехватки нутриентов с хроническими патологиями: дефицит витамина D ассоциирован с аутоиммунными заболеваниями, а нехватка B12 — с поражением нервной системы

РЕЦЕПТЫ

Рецепт 1. Овощная запеканка с брокколи, цветной капустой и грибами

Мягкая, сочная, с аппетитной сырной корочкой сверху. Брокколи, цветная капуста, шампиньоны и стручковая фасоль здесь очень хорошо собираются в один вкус - спокойно, легко, но совсем не скучно. Отличный вариант ужина

🛒 Ингредиенты

• Молоко 1% - 150 г
• Яйца куриные — 5 шт
• Брокколи - 100 г
• Цветная капуста - 100 г
• Шампиньоны - 150 г
• Фасоль стручковая - 150 г
• Сыр 30% - 100 г
• Оливковое масло - 3 г
• Соль - 4 г
• Перец чёрный молотый - 1 г

👩‍🍳 Приготовление

Форма: керамическая, стеклянная или металлическая форма 24×18 см, высота 5 см. Дно слегка смажьте 3 г оливкового масла, без пергамента.

1. Брокколи и цветную капусту разберите на небольшие соцветия.
2. Шампиньоны нарежьте пластинками. Стручковую фасоль при необходимости разрежьте на 2-3 части.
3. Форму слегка смажьте оливковым маслом и выложите в неё все овощи и грибы.
4. В отдельной тарелке соедините яйца, молоко, соль и чёрный перец. Взбейте вилкой до однородности.
5. Залейте овощи яично-молочной смесью.
6. Сыр натрите на крупной тёрке и распределите сверху.
7. Запекайте в заранее разогретой до 180°C духовке 40 минут.

8. Дайте запеканке немного остыть, затем нарежьте порционно

⚖️ КБЖУ на порцию

  калории: 88

  белки: 8,1

  жиры: 5

  углеводы: 2,6

Получается очень нежная запеканка с мягкой сливочной текстурой и румяным верхом. Из тех ужинов, которые пахнут так хорошо, что хочется подойти к духовке раньше времени.

Рецепт № 2. Запеканка из кабачков с курицей и помидорами

Сочная, слоистая, с нежным куриным фаршем, сладковатыми помидорами и мягкой йогуртовой заливкой. Кабачки делают её лёгкой, а сыр сверху красиво собирает вкус. Очень хороший вариант на ужин

🛒Ингредиенты:

• Кабачки очищенные - 1000 г
• Чеснок сухой - 1 г
• Куриное филе - 400 г
• Яйца куриные — 5 шт
• Йогурт натуральный 2,5% - 150 г
• Лук репчатый - 240 г
• Помидоры - 700 г
• Сыр 30% - 100 г
• Томатная паста - 30 г
• Соль - 7 г
• Перец чёрный молотый - 2 г
• Паприка сладкая молотая - 2 г

👩‍🍳 Приготовление

Форма: прямоугольная стеклянная или керамическая форма 30×20 см, высота 5-6 см. Запекайте без пергамента

1. Куриное филе пропустите через мясорубку или измельчите в блендере до состояния фарша.
2. Лук мелко нарежьте и прогрейте на антипригарной сковороде без масла 3-4 минуты.
3. Добавьте куриный фарш, половину соли, чёрный перец, паприку и томатную пасту. Готовьте 7-8 минут, помешивая.
4. Кабачки натрите на крупной тёрке, слегка посолите, оставьте на 10 минут и хорошо отожмите лишний сок.
5. Помидоры нарежьте кружочками.
6. В отдельной тарелке взбейте яйца с йогуртом и оставшейся солью.
7. В форму выложите половину кабачков, затем куриный фарш, сверху - оставшиеся кабачки.
8. Разложите кружочки помидоров.
9. Залейте йогуртово-яичной смесью и посыпьте тёртым сыром.
10. Запекайте в разогретой до 180°C духовке 30-35 минут.

⚖️ КБЖУ на 100 грамм блюда:

  калории: 38,5

  белки: 2,9

  жиры: 1

  углеводы: 4,4

Запеканка получается очень сочной и мягкой, с красивыми слоями и приятной овощной свежестью. Хороший вариант, когда хочется поужинать легко, но вкусно.

Рецепт № 3. Сырники с маковой начинкой

Румяные снаружи, нежные внутри, а в центре - густая, ароматная маковая начинка. Такие сырники получаются особенно уютными: творожная основа мягкая, начинка насыщенная, и каждый разлом выглядит так, что хочется сразу поставить чай и никуда не спешить. Пищевой мак полезен высоким содержанием кальция для костей, магния для нервной системы и клетчатки для пищеварения. Хороший вариант на завтрак

🛒Ингредиенты

Маковая начинка:

• Мак перетёртый - 125 г
• Молоко 2,5% - 60 г
• Масло сливочное 82,5% - 25 г
• Сахарозаменитель - 8 г
• Яйцо куриное — 1 шт

Для сырников:

• Творог в брикете 5% - 330 г
• Яйцо куриное — 1 ш
• Мука рисовая - 60 г
• Мука рисовая для формирования - 20 г
• Сахарозаменитель - 6 г
• Маковая начинка - 50 г
• Масло кокосовое - 10 г

👩‍🍳Пошаговое приготовление

Форма: готовьте на антипригарной сковороде диаметром 24-26 см. По желанию после обжаривания доведите сырники до готовности на противне, застеленном силиконизированным пергаментом.

1. Для маковой начинки в тарелке для СВЧ или в небольшой жаропрочной тарелке соедините молоко 2,5% и сливочное масло. Прогрейте до горячего состояния, чтобы масло полностью растаяло.
2. Добавьте перетёртый мак, сахарозаменитель и яйцо. Тщательно перемешайте до густой однородной массы.
3. Оставьте начинку до полного остывания. Для более плотной текстуры уберите её в холодильник на 20-30 минут.
4. Для сырников в глубокой тарелке разомните творог вилкой. Добавьте яйцо и сахарозаменитель, хорошо перемешайте.
5. Всыпьте 60 г рисовой муки и ещё раз тщательно перемешайте до мягкой, пластичной творожной массы.
6. Разделите массу на 8 равных частей - примерно по 50-55 г каждая.
7. На присыпанной рисовой мукой поверхности сформируйте из каждой части небольшую лепёшку.
8. В центр каждой заготовки выложите по 5-8 г маковой начинки и аккуратно закройте её творожной массой. Сформируйте ровные сырники.
9. Разогрейте антипригарную сковороду и добавьте кокосовое масло.
10. Обжарьте сырники на слабом или среднем огне по 3-4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.
11. По желанию переложите сырники на противень, застеленный силиконизированным пергаментом, и доведите до готовности в заранее разогретой до 200°C духовке ещё 10 минут.
12. Готовые сырники переложите на тарелку и подавайте тёплыми.

Получаются очень красивые сырники - мягкие, нежные, с плотной ароматной маковой серединкой. Начинка здесь не теряется, а наоборот, делает вкус глубже и интереснее, поэтому обычные сырники уже ощущаются как маленький десерт. Особенно хорошо, когда они ещё тёплые. Снаружи румяная корочка, внутри нежный творог, а в центре - густой маковый слой. И тут, конечно, остановиться на одном бывает сложно.

⚖️ КБЖУ на 100 грамм блюда:

  калории: 206

  белки: 13,7

  жиры: 8,1

  углеводы: 19,4

Рецепт № 4. Яблочный тортик на сковороде с кремом и клубникой

Очень нежный, мягкий, с яблочной сочностью внутри и лёгким сливочным кремом между слоями. Если есть сразу - он особенно воздушный и деликатный. А после ночи в холодильнике становится плотнее, собирается в аккуратный тортик и тоже звучит по-своему очень вкусно. Отлично подойдет для перекуса.

Приём пищи: завтрак / перекус

🛒Ингредиенты

Основа:

• Яйцо куриное — 1 шт
• Мука овсяная - 30 г
• Яблоко очищенное - 85 г
• Сахарозаменитель - 8 г
• Разрыхлитель - 2 г
• Корица молотая - 1 г

Крем:

• Йогурт греческий 2% - 20 г
• Рикотта 40% - 153 г
• Ванилин - 0,5 г
• Цикорий растворимый - 3 г
• Вода кипяток - 50 г
• Сахарозаменитель - 6 г
• Клубника - 50 г

👩‍🍳Пошаговое приготовление (25-30 минут)

Форма: антипригарная сковорода диаметром 20-22 см с крышкой.

1. Яблоко очистите и натрите на тёрке. Часть можно натереть мелко, часть крупнее - так текстура получится интереснее.
2. В глубокой тарелке соедините яйцо, овсяную муку, натёртое яблоко, сахарозаменитель, разрыхлитель и корицу. Хорошо перемешайте до однородной массы.
3. Разогрейте антипригарную сковороду диаметром 20-22 см на минимальном огне.
4. Выложите яблочное тесто на сковороду, разровняйте в круглый корж и готовьте под крышкой на минимальном огне до схватывания.
5. Аккуратно переверните и доведите до готовности со второй стороны. Переложите корж на тарелку и полностью остудите.
6. Для крема цикорий залейте кипятком 50 г, хорошо размешайте и остудите.
7. В отдельной тарелке смешайте греческий йогурт, рикотту, ванилин, сахарозаменитель и остывший цикорий. Перемешайте до нежного крема.
8. Клубнику нарежьте тонкими кружочками.
9. Остывший яблочный корж разрежьте на 4 части.
10. Соберите тортик слоями: корж - крем - клубника - корж - крем - клубника, и так до конца.
11. По желанию разрежьте готовый тортик ещё пополам, чтобы получилось 2 аккуратные порции.
12. Подавайте сразу или уберите в холодильник на несколько часов - тогда он станет плотнее и будет лучше держать форму.

Получается очень вкусный тортик - нежный, яблочный, с лёгкой сливочной прослойкой и свежестью клубники. Такой десерт кажется домашним и спокойным, но при этом выглядит так, что сразу хочется отрезать себе кусочек побольше.

⚖️ КБЖУ на 100 г

  калории: 118

  белки: 6,4

  жиры: 6,6

  углеводы: 8,9