1. Главный вывод о диетах из интернета

Диеты из интернета, такие как кето-диета, интервальное голодание, диета по группе крови, раздельное питание и монодиеты, не работают в долгосрочной перспективе. Они не учитывают индивидуальные особенности здоровья человека, приводят к дефицитам витаминов и минералов, вызывают срывы и переедание, а также почти в ста процентах случаев приводят к возврату веса, который иногда становится даже больше первоначального. Кроме того, такие диеты могут провоцировать развитие серьезных заболеваний, включая желчекаменную болезнь, жировой гепатоз печени и кетоацидоз.

2. О дефиците калорий

Единственным правильным и научно доказанным способом снижения веса является создание дефицита калорий на основе закона сохранения энергии в сочетании с правильным соотношением белков, жиров и углеводов. Быстрая потеря веса является вредной для организма, поэтому снижение веса должно быть умеренным и постепенным.

3. О мифе «не есть после восемнадцати часов»

Если человек ложится спать в одиннадцать-двенадцать часов ночи, то ужин в восемнадцать часов является вредным. Такой ранний ужин приводит к сильному голоду, ночным пробуждениям, повышению кортизола и нарушению качества сна. Плохой сон, в свою очередь, снижает выработку соматотропного гормона, который отвечает за расщепление жировой ткани. Поэтому правильным режимом является ужин за два-три часа до сна и обязательный завтрак в течение часа после пробуждения.

4. Об интервальном голодании

Интервальное голодание по схеме шестнадцать на восемь имеет серьезные минусы, включая сильный голод, усталость, снижение концентрации внимания, риск образования камней в желчном пузыре из-за пропуска завтрака, а также переедание в разрешенные часы и сбои менструального цикла у женщин. Однако полезный аспект, который можно взять из этой системы, — это активация апоптоза, то есть гибели отживших клеток, которая происходит при перерыве в еде продолжительностью примерно десять-двенадцать часов. Добиться этого эффекта можно без экстрима: достаточно поужинать за три часа до сна, спать семь-восемь часов и позавтракать сразу после пробуждения.

5. О соках и смузи для похудения

Соки и смузи не являются полезными продуктами для снижения веса. Сок представляет собой быстрый углевод и углеводную бомбу, так как в нем отсутствует клетчатка, которая замедляет всасывание сахаров. Употребление соков вызывает резкие скачки глюкозы в крови, не содержит белка и жиров, приводит к потере мышечной массы и серьезным дефицитам питательных веществ. После возврата к обычному питанию вес быстро возвращается, а иногда и увеличивается.

6. О фруктозе как об особом углеводе

Фруктоза является особым сахаром, который расщепляется только в печени и только в ограниченных количествах. Избыток фруктозы превращается непосредственно в жир, что приводит к жировому гепатозу печени, повышению мочевой кислоты, триглицеридов и холестерина.

Кроме того, фруктоза не вызывает выработку лептина — гормона насыщения, поэтому она нарушает пищевое поведение и способствует перееданию. Основными источниками фруктозы являются белый сахар (который наполовину состоит из фруктозы), мед, все сиропы, сладкие напитки, а также очень сладкие фрукты: виноград, бананы, яблоки, груши, манго и ананасы.

Безопасная норма фруктозы для организма составляет примерно двадцать пять граммов в день, что эквивалентно двум-трем не очень сладким фруктам. Поэтому употреблять фрукты лучше в первой половине дня, выбирая менее сладкие сорта, и всегда отдавать предпочтение целому фрукту, а не стакану сока.

7. О молочных продуктах и их особенностях

Молочные продукты являются полезными, так как содержат белок, кальций и витамины, но при этом они обладают высоким инсулиновым индексом, за исключением сыра. Высокий инсулиновый индекс означает, что молочные продукты значительно повышают уровень инсулина в крови. Инсулин, в свою очередь, блокирует соматотропный гормон, который отвечает за сжигание жира, особенно активный в вечернее и ночное время.

Кроме того, высокий инсулин вызывает задержку натрия и воды через гормон альдостерон, что приводит к отекам и ложной прибавке веса. Поэтому для эффективного снижения веса и восстановления чувствительности к инсулину молочные продукты рекомендуется употреблять только до семнадцати часов — на завтрак, перекус или полдник, но не на ужин и не на ночь. Также не следует сочетать молочные продукты с быстрыми углеводами, например творог с вареньем, так как это сильно усиливает инсулиновый ответ.

8. О монодиетах и коктейлях для похудения

Монодиеты, когда человек ест только один или два продукта, например грудку с гречкой, приводят к серьезным дефицитам питательных веществ и нарушению обмена веществ. Коктейли для похудения, которые продаются различными компаниями, представляют собой просто низкокалорийную замену приема пищи, не содержат всех необходимых белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, при этом стоят дорого и не дают долгосрочного результата.

Практические итоги и рекомендации

На основании всего материала можно сделать следующие практические выводы. Есть после восемнадцати часов можно и даже нужно, но при условии, что ужин происходит за два-три часа до сна. Ни в коем случае нельзя пропускать завтрак, так как это необходимо для нормального опорожнения желчного пузыря.

Фрукты следует употреблять в количестве двух-трех штук в день, в первой половине дня, отдавая предпочтение менее сладким сортам. Соки лучше исключить или свести к минимуму. Молочные продукты полезны, но их не стоит есть на ужин и на ночь. Единственной долгосрочно работающей стратегией снижения веса является дефицит калорий в сочетании с правильным балансом белков, жиров и углеводов.