Продукты для женщины
в климаксе
Что есть для веса, костей, мышц, кожи и энергии

Олег Попов
Клуб стройности "Победа"
Напомню, что климакс — это общее название трех периодов:

  1. Перименопауза: обычно 40–50 лет
  2. Менопауза: в среднем 50–52 года; это момент последней менструации
  3. Постменопауза: начинается через 12 месяцев без менструаций и продолжается всю оставшуюся жизнь
Задача питания в климаксе достаточно практична: получать достаточно белка, кальция, клетчатки и энергии, не создавая избытка калорий.

После менопаузы чаще уменьшается мышечная масса и меняется распределение жира: больше откладывается в области живота. А раз меняется тело — значит, нужно точнее собирать рацион.

В этой статье я приведу вам несколько категорий продуктов, которые рекомендуется включать в рацион женщинам после 45 лет.

Продукты для сохранения мышц

Мышцы помогают сохранять силу, подвижность и расход энергии. Во время похудения часть мышечной массы неизбежно оказывается под угрозой, особенно если женщина резко сокращает питание.

Чтобы свести угрозу к минимуму, организму нужен белок.

Основные источники белка:
  • курица, индейка, нежирная говядина;
  • рыба и морепродукты;
  • яйца;
  • творог, греческий йогурт, кефир;
  • чечевица, фасоль, нут, горох;
  • тофу и другие продукты из сои.

Белок лучше не оставлять на один вечерний приём пищи. Практический ориентир — 25–30 граммов белка в основном приёме пищи:
  • 120–150 г готовой рыбы, птицы или мяса;
  • 200 г творога;
  • омлет из двух яиц плюс творог, йогурт;
  • порция чечевицы или фасоли плюс мясо, рыба, яйцо либо кисломолочный продукт.

Продукты для костей

Кости нуждаются не в одной таблетке кальция, а в сочетании:
  • кальция;
  • белка;
  • витамина D;
  • достаточного питания;
  • регулярной нагрузки на скелет.

Женщинам старше 45 лет обычно рекомендуют получать около 1200 мг кальция в сутки суммарно из пищи и добавок.

Удобные источники кальция:
  • молоко и кефир — примерно 240–300 мг на стакан;
  • натуральный йогурт — около 200–300 мг в порции;
  • сыр — количество сильно зависит от сорта;
  • сардины и консервированный лосось с мягкими костями;
  • обогащённые кальцием соевые напитки;
  • тофу, приготовленный с кальцием;
  • капуста кейл, брокколи;
  • кунжут и миндаль — полезны, но калорийны и не должны быть главным источником.
Творог богат белком, однако кальция в нём меньше, чем принято думать: часть минерала уходит с сывороткой.

Витамина D в обычной еде немного. Его основные пищевые источники:
  • жирная рыба;
  • печень трески;
  • яичный желток;
  • обогащённые молочные и растительные продукты.

Продукты для кожи

Еда даёт коже строительный материал и помогает не усугублять возрастные изменения дефицитным рационом.

Что должно быть в меню:

Белок: рыба, мясо, яйца, творог, бобовые.
Из аминокислот организм строит собственные белки, включая коллаген.

Источники витамина C: сладкий перец, капуста, киви, цитрусовые, ягоды. Витамин C участвует в синтезе коллагена.

Ненасыщенные жиры: жирная рыба, оливковое масло, орехи, семена.
Полное исключение жиров ради похудения — плохая сделка и для сытости, и для рациона в целом.

Цветные овощи и ягоды: томаты, морковь, тыква, зелень, смородина, черника, вишня.
Они дают каротиноиды, полифенолы и другие вещества с антиоксидантными свойствами.

Продукты для энергии

Еда не создаёт жизненную энергию магически, но она обеспечивает организм топливом и нутриентами. Если женщина весь день держится на кофе, печенье и случайных перекусах, она получает быстрые калории, но не полноценный приём пищи.

Углеводы — один из основных источников энергии для организма.

  • овсянка, гречка, перловка;
  • рис, булгур, цельнозерновые макароны;
  • картофель;
  • цельнозерновой хлеб;
  • фасоль, чечевица, нут;
  • фрукты и ягоды.

Углеводы не нужно исключать после 45. Их нужно поместить в полноценную тарелку:
гречка + курица + овощи,
картофель + рыба + салат,
овсянка + творог или йогурт + ягоды,
чечевица + яйцо + овощи.

Такой приём пищи даёт углеводы для текущих затрат энергии, белок для мышц и жиры для сытости. А вот кофе с печеньем даёт в основном короткую паузу между голодом и следующим голодом.

Продукты для контроля аппетита

Парадоксально, но вечерние срывы начинаются утром, когда женщина выпивает кофе вместо завтрака, днём перекусывает чем попало, а к ужину приходит с физиологическим голодом и усталым мозгом.

Лучше насыщают сочетания трёх компонентов:
  1. Белок: мясо, рыба, яйца, творог, йогурт, бобовые.
  2. Объём и клетчатка: овощи, фрукты, ягоды, цельные крупы.
  3. Умеренное количество жира: масло, орехи, семена, сыр, жирная рыба.

Примеры:
  • творог с ягодами и небольшим количеством орехов;
  • омлет с овощами и хлебом;
  • рыба с картофелем и салатом;
  • курица с гречкой и тушёными овощами;
  • чечевичный суп с мясом;
  • йогурт и фрукт вместо пустого чая с печеньем.

Если сладкого хочется каждый вечер, не обязательно объявлять сахар зависимостью. Сначала проверьте:

  • был ли нормальный завтрак;
  • присутствовал ли белок в обеде;
  • не слишком ли урезана калорийность;
  • не запрещаете ли вы себе любимую еду до момента, когда запрет ломается;
  • не пытаетесь ли вы заглушить едой хронический недосып и усталость.

Что есть для контроля веса

Для веса полезен не отдельный продукт, а структура рациона:

  • белок в каждом основном приёме пищи;
  • овощи и зелень ежедневно;
  • цельные крупы, картофель или бобовые вместо бесконечных перекусов;
  • фрукты и ягоды вместо обязанности «никогда не есть сладкого»;
  • жиры в умеренном количестве;
  • сладости — как часть рациона, а не как запретный объект, после встречи с которым день объявляется испорченным.

Большая ошибка — резко урезать еду, убрать углеводы и жиры, терпеть голод и радоваться каждому быстро потерянному килограмму.

Даже если вы увидите на весах минус, то знайте, что вместе с жиром вы рискуете терять мышцы, силу и способность удерживать результат.

После 45 стратегия должна быть другой.

Какой?

Об этом я буду рассказывать на протяжении последующих дней практикума.

Просто следите за моими сообщениями и я вам все расскажу подробно.

Если будете следовать моим простым рекомендациям, то уже через неделю заметите, как ваш вес начал снижаться, но при этом вы будете терять жир, а не жизненные силы.

***
Олег Попов
Клуб стройности “Победа”
Вместе сможем всё!