Белковая шпаргалка после 45

Белковая шпаргалка после 45

40 продуктов, чтобы худеть
и не терять мышцы, лицо и волосы

Олег Попов
Клуб стройности "Победа"

С возрастом мышцы как никогда нуждаются в белке.

Но в реальной жизни многие женщины начинают есть меньше, двигаться меньше и худеть быстро — а это идеальная комбинация для потери не только жира, но и мышц.

Мышцы нужны не только для красоты фигуры.
Они поддерживают силу, устойчивость, бытовую самостоятельность и большую часть суточного расхода энергии.

Если терять вес преимущественно за счет мышечной ткани, то вы увидите, что вес снижается, но при этом качество тела и самочувствие становятся хуже.

Есть риск превратится в шарпея, ведь мышцы создают каркас на котором держится кожа.

Кроме этого, если вы потеряете мышцы на похудении, то вам будет очень сложно не набрать снова.

Ведь мышцы это основной потребитель энергии из пищи, а если мышц нет, то некому тратить энергию и она будет откладываться в жир.

И при повторном наборе веса, фигура будет на порядок хуже, чем до похудения - мышц меньше, жира больше.

А это значит, что в следующий раз терять вес вам будет сложнее.

С лицом тоже есть связь.

Быстрое похудение уменьшает подкожный жировой объём, а возрастные изменения кожи и соединительной ткани становятся заметнее.

Кроме этого, при недостатке белка плохо вырабатывается внутренний (эндогенный) коллаген, который обеспечивает упругость кожи.

Да и волосы состоят главным образом из кератина — белка.

И последнее: ученые давно обнаружили связь между продолжительностью жизни и количеством мышечной массы.

Не буду сейчас вдаваться в механизм, но запомните: чем больше у вас мышц, тем больше шансов прожить дольше и не потерять самостоятельность в преклонных годах.

Сколько белка нужно именно вам

Базовая официальная норма для взрослых — около 0,8 г на килограмм массы тела в сутки.

Для старшего возраста диапазон 1,0–1,2 г/кг в обычной ситуации и примерно 1,2–1,6 г/кг при снижении веса, тренировках или риске потери мышц.

Это общие цифры, на которые можно ориентироваться.

Но, конечно, всё индивидуально и в первую очередь зависит от процента жира в организме и вашей активности.

В клубе стройности “Победа” мы каждой индивидуально даем рекомендации по количеству белка, ориентируясь на 5 показателей.

Рекомендации:
Не стоит пытаться добрать всю суточную норму за ужином или за один прием пищи.

Это плохая стратегия.

Организм-то усвоит, но вопрос в том, насколько эффективно вы несколько раз за день запускаете синтез мышечного белка.

Ладно, это все умные слова, но вам нужно понять одно.

Белок нужно равномерно распределить в течении дня и потреблять в каждом приеме пищи, если вы не хотите превратиться в развалину и как можно дольше сохранять свою способность жить полноценно и самостоятельно.

А теперь к списку.

40 продуктов с содержанием белка в обычной порции

Цифры в таблице округлены.

Они меняются из-за жирности, бренда, рассола и способа приготовления. Для готового продукта этикетка точнее любой таблицы.

Мясо и рыба после приготовления теряют воду, поэтому на 100 г готового продукта белка обычно больше, чем на 100 г сырого.

Пометка «Постный» в таблице означает, что это продукт с пониженным содержанием жира.

В таблице указано количество белка на один из трёх основных приёмов пищи — завтрак, обед или ужин.

Птица и мясо

№	Продукт и порция	Белок грамм	Ккал	Что важно
1	Куриная грудка, готовая 100 г	31	165	много белка при умеренной калорийности
2	Филе индейки, готовое 100 г	29	150	удобно готовить на 2–3 дня
3	Постная говядина 100 г	26	180	белок, железо, витамин B12
4	Свиная вырезка 100 г	26	170	постнее, чем многие думают
5	Кролик 100 г	29	175	плотный белковый вариант
6	Куриная печень 100 г	24	170	не на каждый день; много витамина A
7	Куриные сердечки 150 г	26	280	доступно, но калорийнее филе
8	Нежирная ветчина* 100 г	18	145	быстрый вариант; следить за солью

Рыба и морепродукты

№	Продукт и порция	Белок грамм	Ккал	Что важно
9	Тунец, готовый 100 г	26	120	постный и сытный
10	Тунец в собственном соку 120 г без жидкости	29	140	белковая страховка в шкафу
11	Треска 120 г	27	125	много белка и мало калорий
12	Минтай 120 г	24	110	бюджетный постный вариант
13	Лосось 100 г	22	205	белок плюс омега-3
14	Сардины с костями 100 г	25	205	белок, омега-3 и кальций
15	Креветки 100 г	24	100	очень высокая белковая плотность
16	Кальмар 150 г	24	140	быстро готовится; не превращать в резину
17	Мидии 150 г	36	255	белок, железо, витамин B12
18	Лосось консервированный 120 г	27	170	удобно для салата или бутерброда

Яйца и молочные

№	Продукт и порция	Белок грамм	Ккал	Что важно
19	Яйца 2 крупных	13	145	в 2 яйцах около 13 г белка
20	Яичные белки 200 г	22	105	усиливают омлет почти без жира
21	Творог 2–5% 150 г	25–27	150–220	сверять этикетку конкретного бренда
22	Греческий йогурт без сахара 200 г	18–20	120–160	удобный завтрак или перекус
23	Скир 200 г	20–22	120–150	высокая белковая плотность
24	Кефир 1–2,5% 500 мл	15	200–260	не белковый чемпион, но рабочая база
25	Молоко 1,5–2,5% 500 мл	16	220–260	калории из напитков тоже считаются
26	Моцарелла 60 г	13	150–180	белок есть, но порция быстро растёт
27	Твёрдый сыр 40 г	10	140–165	скорее добавка, чем основа приёма пищи

Растительные

№	Продукт и порция	Белок грамм	Ккал	Что важно
28	Тофу плотный 150 г	18	180	нейтральная база для овощей и соусов
29	Темпе 100 г	20	195	больше белка и плотнее вкус, чем у тофу
30	Эдамаме 150 г	18	180	белок плюс клетчатка
31	Чечевица, варёная 200 г	18	230	сытно, но это не чистый белок
32	Нут, варёный 200 г	18	330	полезно, но калорийность заметная
33	Фасоль, варёная 200 г	16–18	250–280	белок плюс клетчатка
34	Зелёный горошек 200 г	11	165	хорошее дополнение, не белковый центр
35	Сейтан 100 г	24–25	140–160	много белка; не подходит при целиакии
36	Соевый напиток без сахара 500 мл	15–17	165–220	смотреть состав: бренды различаются
37	Киноа, варёная 200 г	8–9	235–245	гарнир с бонусом белка
38	Гречка, варёная 250 г	8–10	220–260	гарнир, а не замена мясу или бобовым
39	Овсяные хлопья, сухие 60 г	9–10	220–235	добавьте йогурт/творог для полноценного блюда

Быстрый резерв

№

Продукт и порция

Белок грамм

Ккал

Что важно

Сывороточный или соевый протеин

30 г порошка

20–24

105–130

удобство, а не магия; проверять этикетку

* Ветчина и другие переработанные мясные продукты удобны, но часто содержат много натрия. Это резервный вариант, а не основание рациона.

7 ошибок, из-за которых кажется,

что белка «много», а по факту мало.

1. Считать сыр белковым продуктом без оглядки на калории. В 40 г сыра около 10 г белка, но уже 140–165 ккал.

2. Считать орехи способом добрать белок. Чтобы получить 20 г белка, придётся съесть очень калорийную порцию.

3. Верить названию «фитнес» или «протеиновый». Смотрите граммы белка и калории на порцию, а не дизайн упаковки.

4. Есть почти весь белок вечером. Усильте прежде всего завтрак и обед.

5. Резко урезать калории и надеяться, что белок всё компенсирует. Чем агрессивнее дефицит, тем выше цена ошибки для мышц, самочувствия и волос.

6. Пить коллаген вместо полноценного белка. Коллаген не имеет оптимального аминокислотного профиля для мышц и не заменяет обычные белковые продукты.

7. Добавить белок, но не дать мышцам причину сохраниться. Посильная активность — это сигнал телу, что мышцы ему нужны.

Важно!
Белок работает не тогда, когда вы знаете о нём всё.

Он работает, когда в каждом обычном дне есть несколько нормальных белковых порций — без героизма, запретов и культа куриной грудки.

Продолжайте проходить уроки практикума и вы узнаете еще много научных фактов и рекомендаций, которые позволяют похудеть навсегда, не отказывая себе в еде.

***
Олег Попов
Клуб стройности “Победа”
Вместе Сможем Всё!