Лучший рецепт долголетия – тренировки. Врачи все больше прописывают фитнес вместо лекарств.

Упражнения улучшают состояния мозга, сердца, кожи, улучшают настроение и обмен веществ.

Помогает даже такая малая доза, как 10 минут энергичной ходьбы. Но, начав с нее, постепенно продлевайте до 15. Потом до 20. Медленно, но верно увеличивайте нагрузку.

Что мы и делаем, и стремимся к не менее чем 11 тыс шагов в сутки.

Чем энергичнее ходьба, тем лучше для здоровья.

Исследование Питтсбургского университета, изучавшее пожилых людей старше 65, показало, что чем выше скорость ходьбы, тем дольше жизнь. Разумеется, не всем это подойдет, но имеет смысл понемногу повышать интенсивность.

Я всегда советую чередовать умеренный тем с ускорениями, делать короткие, но интенсивные пятиминутки ходьбы с темпом выше среднего или максимальным. Затем увеличивать продолжительность и частоту таких ускорений.

С возрастом мы теряем мышечную силу и массу, необходимую нам для поддержания здоровья и активного долголетия.

Атрофия приводит к повышенному риску падений и переломов, сердечно-сосудистым заболеваниям и к росту смертности по всем причинам.

Чтобы предотвратить возрастные потери мышечной и костной массы (которые начинаются примерно с 35 лет) специалисты рекомендуют не менее 150 минут в неделю аэробных нагрузок умеренной интенсивности (ходьба, плавание, велосипед, лыжи, коньки), а также регулярные тренировки с отягощениями и растяжку.

Скоро будет материал про саркопению (возрастную потерю мышечной ткани).

Перелом шейки бедра распространен среди пожилых и может приводить к смерти.

Однако существует доступный всем способ укрепить кости: прыжки.

Исследование, опубликованное в научном издании American Journal of Health Promotion, показало, что женщины, которые прыгали на устойчивой поверхности по 40 раз в день (два подхода в разное время по 20 повторов с интервалами отдыха между прыжками по 30 секунд), укрепили плотность костей.

А кто не прыгал – терял костную массу.

Помимо нагрузки для мышц прыжки, предположительно, генерируют электрический импульс, который стимулирует кости, укрепляя их.

Масштабное исследование, в котором около 2800 пожилых людей наблюдались в течение 10 лет, сравнивало эффекты игр, требующих проявлять сообразительность (простые когнитивные задания выполняются как можно быстрее) или память/анализ.

У участников, тренировавших скорость обработки информации, на 33% реже развивалась деменция и они на 50% реже попадали в ДТП.

Подсчет калорий, можно воспринимать как игру, и этот процесс однозначно заставляет нас думать, а значит не стареть.

Многие участники моих программ отмечали, что стали «лучше и быстрей думать».

Правильное питание – залог здоровья. Потребляйте ежедневно хотя бы 5 порций (примерно с кулак) овощей и фруктов различных цветов, которые содержат и различные фитонутриенты.

К овощам и фруктам добавьте постные источники белка и полезные жиры, стараясь избегать переработанных продуктов.

Научных доказательств пользы омега-3 жирных кислот предостаточно – они уменьшают воспаления, обновляют кожу, улучшают липидный профиль крови, предотвращают сердечные заболевания, снижают риск травм суставов и повреждений мозга.

Хотя продолжаются споры о наилучшем источнике, доктор Ройзен рекомендует позаботиться о достаточном потреблении двух форм: ДГК (докозагексаеновая кислота) содержится в дикой рыбе, например, в морском лососе и макрели, и АЛК (альфа-липоевая кислота) – в растительных источниках, например, в семенах льна и грецких орехах.

Будут отдельные уроки по ОМЕГА-3 и из каких источников ее брать. на что обращать внимание, какие дозировки оказывают знАчимый эффект на здоровье.

Также важно не переедать – лишний вес вызывает различные нарушения обмена веществ, не говоря уже о первопричине целого веера заболеваний – сердечно-сосудистых, диабета, пищеварения, опорно-двигательного аппарата и многих других.

Разумеется, все это сокращает вашу жизнь.

Ученые вообще склоняются к выводу, что нельзя иметь лишний вес и при этом быть здоровым.

Этим мы и занимаемся!!!!

Полноценно питаться можно и в те времена года, когда для свежих плодов не сезон.

Британские ученые выяснили, что свежий фрукт начинает терять нутриенты уже после трех дней в холодильнике, а свежезамороженные хранят питательные вещества дольше.

Одно исследование даже показало, что в замороженной чернике больше витамина C, чем в свежей.

Не то чтобы недозрелый фрукт отравит до смерти, но в зрелых больше полезного для продления жизни.

Например, в зеленых бананах меньше клетчатки и больше дубильных веществ, вызывающих запор.

В зрелых грушах и ежевике больше антиоксидантов. А красный цвет назревшего арбуза говорит о большем содержании ликопена.

Большое количество сахара в питании повышает уровень сахара крови и ЛНП, понижает ЛВП, что утраивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Американская ассоциация кардиологов (American Heart Association) рекомендует не более 6 чайных ложек (25 граммов) сахара в день для женщин и не более 9 (36 граммов) – для мужчин.

Опасен не сам сахар, а то что большие объемы сахара мы набираем из продуктов глубокой переработки, из рафинированного сырья.

А это значит, что вместе с сахаром мы потребляем большое количество транс жиров, быстроусвояемых углеводов.

И все меньше «места» остается для продуктов с полноценным набором БЖУ и микроэлементов. Питание становится бедным, места для белков и «правильных» жиров не остается.

Ну и конечно с такими продуктами лишний вес вопрос времени, а внутренний жир, как раз и усиливает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

У витамина D много полезных эффектов (включая продление жизни), однако излишнее его количество вредит, как показало датское исследование 2015 года.

Ученые из Университета Копенгагена выяснили, что оптимальный уровень витамина D в крови – от 50 наномоль на литр, но не более 100 нмоль/л.

Будет материал по витамину Д, несколько уроков.

Если вы не любите кофе, то в зеленом чае достаточно мощных антиоксидантов, предотвращающих диабет и сердечные заболевания.

Масштабное японское исследование, охватывающее данные о 40 000 человек, показало, что пять и более чашек зеленого чая в день на 12% уменьшили смертность среди мужчин и на 23% – среди женщин.

Он не только помогает проснуться, но и снижает риск инсульта, диабета и некоторых видов рака.

Исследование 2015 года, проведенное учеными Гарварда и опубликованное в издании Circulation, гласит, что «у выпивающих 3-5 чашек кофе в день на 15% ниже риск преждевременной смерти, по сравнению с теми, кто не пьет кофе».

Средний американец потребляет лишь одну порцию цельнозерновых продуктов в день, например, один тост за завтраком.

Но, как показало исследование Гарвардского университета 2016 года, три или более порций сокращают общий уровень смертности на 20%.

Так что добавляйте в пищу больше цельнозерновых продуктов: овес, бурый рис, киноа, цельнозерновой хлеб. Все то, что не подвергалось обработке, то что надо, кусать, грызть, жевать, а не просто глотать.

В исследовании 2016 года проанализировали пищевые пристрастия более 16 тысяч мужчин и женщин за 23 года и заметили, что любители перца чили умирали на 13% реже.

Специи вроде куркумы, имбиря и кайенского перца обладают противовоспалительными свойствами и усиливают иммунную систему.
Исследование, опубликованное в издании Molecular Nutrition & Food Research, например, обнаружило, что куркума при лечении остеоартрита колена сопоставима по эффективности с ибупрофеном.

Другие исследования отмечали, что куркума может замедлять рост раковых клеток и предотвращать атеросклероз.

Забудьте об обезжиренном молоке и йогуртах: исследование 2016 года, опубликованное в издании Circulation, показало, что у людей, которые потребляют наиболее жирные молочные продукты, на 50% ниже риск диабета (который в среднем сокращает жизнь на 8-10 лет).

Исследование, анализировавшее жизнь 73 тысяч человек в течение 6 лет, обнаружило, что у вегетарианцев смертность на 12% ниже.

Исследование 2016 года, опубликованное в издании JAMA Internal Medicine, зафиксировало наименьший уровень смертности у песко-вегетарианцев (потреблявших иногда рыбу), затем шли веганы (исключившие животные продукты вообще) и лакто-ово-вегетарианцы (употребляющие молоко и яйца).

Эти данные говорят ни о том, что надо отказаться от продуктов животного происхождения, а как раз о полезности овощей, растительной пищи. Следует учитывать, что «мясоеды» (обычные люди) вообще не склонны следит за своим здоровьем, а наоборот склонны к перееданию, употреблению алкоголя, курению, потреблению рафинированных продуктов и фаст фуда.

Возможно сделаю статью, как влияет на продолжительность жизни отказ от мясного.

Есть и другие научные данные, что веганство (не вегетарианство) – скорее приносит вред.

Средиземноморская диета (овощи, фрукты, орехи, оливковое масло и рыба) одна из самых полезных для здоровья и продления жизни.

Исследование ученых Гарварда, опубликованное в British Medical Journal в 2014-м обнаружили, что у придерживающихся этой диеты людей длиннее теломеры (концевые участки хромосом), а это предотвращает старение.

Также они заметили, что даже периодический переход на такой рацион приносит пользу здоровью.

Европейское исследование, наблюдавшее людей в возрасте 55-69 лет, обнаружило, что ежедневный прием 10 граммов орехов (8 ядер миндаля или 6 кешью) снижает риск смерти от всех причин на 23%.

Ранее проведенное в Америке исследование выявило, что горсть орехов хотя бы пять раз в неделю уменьшает риск смерти от сердечных заболеваний на 29%, от заболеваний органов дыхания – на 24%, от рака – на 11%.

Арахисовое масло, кстати, такой пользы не приносит.

Если хотите жить до 100 лет, то не переедайте – советует Дэн Бютнер, знаменитый исследователь долголетия. Например, он выяснил, что окинавские долгожители прекращают прием пищи, почувствовав себя сытыми процентов на 80.

В исследовании, проведенном Национальным институтом здоровья, также заметили, что ограничение числа потребляемых калорий снижает давление, уровень холестерина и улучшает чувствительность к инсулину.

Если пить больше положенного (одна порция алкоголя в день для женщин и две – для мужчин), то жизнь сокращается.

Тут немного поможет наблюдение исследователей Корнеллского университета: если наливать красное вино в бокал для белого (более узкий), то выпьешь на 12% меньше, чем из бокалов для красного.

Новейшие исследования, проведенные учеными из Института по изучению долголетия Университета Южной Калифорнии, выявили связь между контролируемым ограничением калорий и усилением иммунной системы, которая борется с повреждением клеток от возрастных болезней и рака.

Исследователи даже предложили такую диету: пятидневный «пост», когда человек потребляет всего по 700 ккал в день (50% из жира, 35% из углеводов и 15% из белка). Такой пост следует проводить лишь ограниченное количество раз в год, чтобы получить все полезные для здоровья эффекты.

Есть теория контролируемого стресса, по этой теории, стресс, если его дозировать, как бы оказывает тонизирующее воздействие на организм.

Антиоксидантный коэнзим Q10 (CoQ10) необходим для правильного функционирования клеток, но с годами его уровень снижается.

Поскольку в ряде исследований обнаружили, что CoQ10 помогает людям с сердечно-сосудистыми расстройствами, многие специалисты рекомендуют принимать его в виде добавки.

Например, доктор Сара Готтфрид (автор книги Younger: A Breakthrough Program to Reset Your Genes, Reverse Aging, and Turn Back the Clock 10 Years) советует дозу от 100 до 200 мг ежедневно.

Будет статья про коэнзим Q10, что это такое и зачем он нужен.

Согласно выводам американского Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) за 2014-й год регулярный прием таких препаратов, как ибупрофен и напроксен (включая безрецептурные бренды вроде Advil, Motrin, Aleve), может повысить риск инфаркта на 10%. А сильнодействующие средства, получаемые по рецепту, могут повысить этот риск на 20-50% уже после нескольких недель приема.

Если регулярно спать менее 6 часов, то риск инфаркта и инсульта практически удваивается (согласно обзору 15 исследований, опубликованных в издании European Heart Journal).

Еще одно исследование, проводившееся в течение 25 лет, показало, что недосыпающие умирают на 12% чаще тех, кто спит от 6 до 8 часов.
Будет отдельная серия статей про сон.

Исследование Университет Дюка, наблюдавшее 252 человек на протяжении 25 лет, заметило связь между частым сексом и долголетием у мужчин.

Брак полезен для здоровья – и увеличивает продолжительность жизни. В знаменитом кардиологическом исследовании жителей Фремингема (длится до сих пор – с 1948 года) обнаружили, что риск смерти женатых мужчин на 46% ниже, чем у холостяков.

А исследование Нью-Йоркского университета 2014-го года показало, что у женатых мужчин и женщин на 5% реже развиваются сердечно-сосудистые заболевания.

Это не шутка: одно исследование показало, что отказывающие от ежегодного отпуска мужчины на 32% чаще умирают от сердечного приступа.

А долгосрочное кардиологическое исследование, проведенное в Фремингеме, показало, что женщины, которые отдыхали лишь раз в 6 лет, в 8 раз чаще страдали от коронарной болезни сосудов и сердечных приступов, чем женщины, которые дисциплинированно отдыхали дважды в год.

Сегодня нам доступно множество средств борьбы с негативным влиянием стресса, но древнейший способ – медитация – еще и улучшает работу мозга.

Исследователи Гарвардской школы обнаружили у регулярно медитирующих утолщение коры головного мозга в участках, которые связаны с вниманием и эмоциональной интеграцией.

А работа Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе (UCLA) 2015-года показала у медитирующих больший объем серого вещества мозга, что улучшает память и когнитивные функции.

Если вы пьете достаточно воды (моча остается светлой), то продлеваете себе жизнь, снижая риск рака мочевого пузыря или толстой кишки и поддерживая функцию почек.

Бонус – помощь похудению: исследование Университета Иллинойса обнаружило, что выпивающие больше воды люди потребляли в сутки в среднем на 68-205 ккал меньше.

Но, вода сама по себе не обладает волшебным жиросжигающим свойством, просто она дает чувство наполненности желудка — временно есть не хочется.

Если мы контролируем рацион, то с точки зрения похудения, этот совет для нас не актуален, но поможет контролировать чувство голода.
Но, когда, мы будем учиться жить без подсчета калорий, то надо пользоваться этим приемом.

Гарвардское исследование показало, что поздний ужин повышает риск сердечных заболеваний на 55% у мужчин 45-82 лет.

Опять же, с точки зрения похудения не важно когда ты ешь, важен общий баланс энергии в сутки. но с точки зрения здоровья, всё таки лучше вечером не переедать.

Не в деньгах счастье, но они помогают жить дольше.

В стэнфордском исследовании 2016 года сравнивали людей по уровню дохода и обнаружили, что самые богатые живут почти на 15 лет дольше бедных.

Ученые объясняют такой разрыв более здоровым образом жизни обеспеченных людей, которые, например, реже курят и имеют меньше лишнего веса.

Задайте себе вопрос, почему успешные люди всегда более подтянутые, более спортивные, почему они думают о своем здоровье больше, чем среднестатистический человек?

И дело вовсе не в деньгах и возможности их тратить на себя. Условий для того, чтобы пить, курить, есть не в меру, предаваться другим грехам у богатых и успешных людей гораздо больше, чем у бедных.

Например, посетите любимый музей, съездите на БАЙКАЛ или переслушайте Девятую симфонию – исследование Калифорнийского университета уверяет, что это стимулирует защитные системы организма.

Чувство прекрасного и восхищение нормализуют уровень цитокинов, так что не просто приносят нам удовольствие, но и улучшают здоровье, и продлевают жизнь.

Ряд исследований показывает, что наличие домашнего животного снимает стресс, понижает давление и даже повышает шансы выжить при инфаркте. Американская ассоциация кардиологов (American Heart Association) при проблемах с сердцем особо рекомендует завести собаку – их владельцы более физически активны и меньше страдают от стресса.

И сразу вопрос — это собачки и кошечки такие волшебные или они просто заставляют хозяина больше двигаться и тренироваться свою сердечно-сосудистую систему?
Думаю — второе.

Исследование 2014-го года, опубликованное в издании Lancet, говорит, что наличие любимого дела сокращает риск смерти на 30%.
Занимайтесь чем угодно – растите детей, помогайте соседям.
Если вам это нравится, то можно рассчитывать в среднем на 7 дополнительных лет жизни.

А многие из нас работают ночами, ходят на нелюбимую работу, страдают от начальников хамов.
Зачем?
Что бы прожить на 7 лет меньше?

По данным Центров контроля и профилактики заболеваний (Centers for Disease Control and Prevention), около 3 тысяч американцев ежегодно погибают от пищевых отравлений.

Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) дополнительно пугает: отравиться насмерть можно и самой зожной пищей: проростками, ягодами, сырым тунцом.

Уменьшить риск можно с помощью гигиены.

Мойте руки с мылом, содержите в чистоте кухню, посуду и приборы, храните сырую и приготовленную пищу раздельно, скоропортящиеся продукты всегда помещайте в холодильник и готовьте при правильных температурах, чтобы убивать вредные бактерии.

Очаги долгожителей часто встречаются в горной местности.

Ученые полагают, что разреженный воздух (содержащий меньше кислорода) приводит к адаптациям, укрепляющим сердце.

По данным советской статистики в Лерикском районе Азербайджана в 2004 году проживало 48 человек с возрастом свыше 100 лет.

В том числе и Махмуд Эйвазов – неверифицированный долгожитель.

Смех – действительно продляет жизнь и это не миф.

Смех снимает стресс, стимулирует иммунную систему, уменьшает боли и улучшает приток крови к мозгу.

Исследователи из Университета Мэриленда даже заявляют, что смех оказывает такое же воздействие на сосуды, как тренировки.

Исследования говорят, что одиночество повышает риск преждевременной смерти на 45%: оно ослабляет иммунную систему и повышает давление, увеличивая вероятность инфаркта и инсульта.

И напротив – у людей, окруженных родными и друзьями, риск смерти ниже на 50% согласно исследованию из PLOS Medicine.

Так что – ходите чаще в гости и не пренебрегайте друзьями в онлайне – исследование Калифорнийского университета 2016 года тоже обнаружило, что пользователи Facebook тоже живут дольше (но лишь при условии, что компьютерные переписки не полностью заменяют все живое общение).

Исследование 2016 года, опубликованное в издании Evolution and Human Behavior, обнаружило, что это снижает риск смерти на треть, а еще может добавить 5 лет жизни.

По-видимому, присмотр за детьми добавляет смысл жизни бабушкам и дедушкам и заставляет оставаться активными как физически, так и ментально.

Исследование 2016 года Университета Джона Хопкинса обнаружило, что около 250 тысяч пациентов ежегодно умирают в больницах из-за врачебных ошибок (неправильные диагнозы, процедуры, лекарства и т.д.).

Так что порой лучший способ остаться в живых – вообще не попадать в систему здравоохранения.

Наука подтверждает, что чтение продлевает жизни – даже газеты и журналы сойдут, но книги все же лучше.

«Всего полчаса чтения книги в день значительно повышает вероятность выживания (по сравнению с теми, кто вообще не читает)», – говорит Бекка Р. Леви, профессор эпидемиологии из Йеля.

Не ждите ежегодного похода к врачу – по данным английского исследования менее 60% людей, столкнувшихся с необычными симптомами, обращаются к врачам в первые три месяца.

Например, на рак могут указывать следующие отклонения: внезапная потеря массы (5 кг и более), лихорадка, сильная усталость, изменения в работе кишечника и мочевого пузыря, кровотечения.

Появления темных пятен на коже могут указывать на диабет, а изменения цвета языка – о проблемах с кислотностью.

Бегом к врачу – это может спасти вам жизнь.

Гарвардские ученые, проанализировав в 2016-м более 1,5 миллионов историй болезни, обнаружили, что у врачей-женщин выздоравливает больше пациентов.

Исследователи даже заявили, что «каждый год погибало бы меньше на 32 тысячи человек, если бы терапевты-мужчины были бы так же старательны и внимательны, как женщины».

Предыдущие исследования тоже указывают, что женщины чаще следуют инструкциям и лучше объясняются с пациентами.

Проблем в нашей жизни всегда хватает, но семейные разборки – особо длительные и раздражительные – сильнее влияют на здоровье и долголетие.

Хронический стресс приводит к преждевременному старению и к огромному числу болезней, согласно долгосрочному исследованию Калифорнийского университета.

Простите родных, простите себя самого, оставьте обиды в прошлом – и больше счастливой жизни ждет вас в будущем.

Исследование Женевского университета показало, что отказ от лифтов в пользу лестниц сокращает риск преждевременной смерти на 15%.

И ученые из Университета Конкордии, сделав МРТ 331 человеку 19-79 лет, добавляют, что «ежедневный подъем по лестнице омолаживает мозг».

Серое вещество с возрастом уменьшается, но физическая активность этому препятствует.

Согласно исследованию Центров контроля и профилактики заболеваний (Centers for Disease Control and Prevention) 2013 года около 38 тысяч пожилых людей ежегодно попадают в больницу, поскользнувшись на ковриках – это одна из самых частых причин тяжелых травм.

Выбросьте их и положите в ванну резиновую решетку или коврики с резиновой основой, которая не скользит.

Около 5000 горожан только в США ежегодно погибают на улицах, и 20% из них – люди старше 65.

Если выбираетесь на прогулку – то лучше в парк.

Британское исследование 2016 года показало, что неподвижное просиживание по 7 и более часов в день повышает риск смерти на 30% – с исключением для активно ерзающих непосед.